A la recherche du Summer Body ? Nos conseils !

Le printemps a débuté il y a maintenant quelques jours, cela veut dire que les bons jours vont très vite arriver et on pense forcément au fameux summer body. Chaque année nous y avons droit et ce n’est pas en raison de la crise sanitaire que l’on va trouver des excuses pour ne pas se préparer pour l’été. Que vous ayez commencé ou non à vous remettre en forme, on vous rassure, vous êtes encore dans les temps pour vous sculpter un corps de rêve pour l’été qui se profile. Mais pour y parvenir, il va falloir se mettre au travail et accélérer sur les séances de sport, augmenter progressivement l’intensité que vous mettez et diversifier vos entrainements pour les rendre les plus ludiques possibles. Nous vous proposons, pour commencer et se mettre un défi de taille dès le début, un entrainement structuré sous la forme d’une séance de crossfit.

 

QU’EST-CE QU’UNE SEANCE DE CROSSFIT ?

 

Avant d’aller plus loin, il est d’abord important de dire que le crossfit n’est pas réservé aux sportifs les plus aguerris uniquement puisque ce type d’entrainement s’adapte parfaitement au niveau de chaque sportif qui s’y essaie. Le principe est en réalité de travailler l’ensemble des groupes musculaires du corps à travers plusieurs enchainements d’exercices. Grâce à des exercices variés et la réalisation de mouvements fonctionnels, le tout sous une très haute intensité, le crossfit vous permet de développer votre endurance, force, puissance, vitesse, coordination, cardio et équilibre. Autant dire que c’est le type d’entrainement le plus complet si vous voulez travailler tout le corps. L’avantage majeur, en plus d’être très complet, est de pouvoir enchainer régulièrement des séances sans pour autant créer une certaine routine puisqu’il existe une multitude d’entrainements différents.

 

 

QUE FAUT-IL SAVOIR SUR LE CROSSFIT ?

 

Si vous vous mettez à cette pratique pour la première fois, nous vous conseillons d’alterner un jour d’entrainement et un jour de repos complet afin de laisser le temps à vos muscles de se régénérer, portant donc le total à 3 séances par semaine. Progressivement, vous pourrez ajouter une à deux séances supplémentaires dans la semaine, en prenant tout de même le soin de vous accordez au minimum 48 heures de repos.

Au niveau de la durée, il faut prévoir environ 1h généralement pour une séance complète de crossfit, en sachant que l’entrainement à proprement parler dure entre 20 et 30 minutes. Sont ajoutés à cela un échauffement conséquent et des étirements à la fin de la séance pour limiter les courbatures post-efforts.

La composition d’une séance de crossfit :

• Echauffement (montée en puissance de la mobilité, cardio et réalisation des mouvements du WOD) : 15 minutes.
• WOD : 35 minutes
• Etirements post-efforts : 10 minutes

L’ECHAUFFEMENT

Afin d’éviter les blessures, il est primordial de réaliser un échauffement de qualité. Dans le but d’être prêt physiquement à réaliser des efforts à haute intensité, vous avez le choix entre 2 types d’échauffement :

• Echauffement mobilité : tout simplement, vous échauffez progressivement vos articulations en faisant tourner votre tête, puis vos poignets, vos coudes, épaules, bassin, genoux et enfin vos chevilles. Ajoutez à cela un peu de cardio comme des montées de genoux, talons-fesses et des tours de cordes à sauter afin de monter en intensité.
• Echauffement dynamique : très souvent utilisé dans le milieu du crossfit, l’échauffement dynamique consiste à réaliser, sans intensité, les mouvements qui vont être utilisés dans le WOD qui suit. Vous pourrez donc chauffer vos articulations tout en apprenant la réalisation des mouvements.

 

 

LE WOD

Pendant une durée allant de 20 à 30 minutes, le WOD consiste à réaliser des mouvements en mettant une très grande intensité en enchainant les exercices le plus vite possible. Il existe plusieurs types de WOD et il est possible de changer d’une séance à une autre :

• WOD Every Minute On the Minute (EMOM) : Répétition d’un nombre défini d’exercices chaque minute.
• WOD As Many Round As Possible (AMRAP) : Enchainement d’un maximum de tours ou répétitions dans un temps préalablement défini.
• WOD Time Cap : Enchainement d’un nombre d’exercices définis dans un temps défini avant la séance.
• WOD For Time : Enchainement des exercices sans repos dans un temps le plus court possible.
• WOD Death By : Enchainement de chaque exercice jusqu’à la rupture en ajoutant une répétition à chaque minute jusqu’à l’échec également.

Après votre séance, veillez à ne pas oublier ou négliger la partie stretching afin de faire redescendre votre rythme cardiaque et d’entamer la phase de récupération.

 

NOTRE SELECTION DE 3 EXERCICES POUR LE WOD

 

Afin de vous guider dans vos premières séances, nous vous proposons une sélection de trois exercices que vous pouvez inclure dans un WOD.

• Développement renforcement musculaire

Répétant un mouvement fonctionnel et faisant travailler de nombreux groupes musculaires en même temps (ischio-jambiers, fessiers, muscles paravertébraux, épaules et abdominaux), le Kettlebell Swing est un des exercices les plus pratiqués dans le crossfit. Grâce à un balancement de haut en bas de la kettlebell avec les bras tendus et en appui sur les jambes, cet exercice permet d’améliorer sa puissance, son explosivité et son endurance musculaire tout en se préservant des blessures. Il a la particularité de s’adapter au niveau de tous les participants grâce à des kettlebells de poids différents, allant de 4 à 16 kg.

• Développement cardio

Pour faire monter le cardio, nous pouvons vous proposer un exercice très efficace pour faire monter votre rythme cardiaque : les burpees. Vous démarrez debout, puis réalisez un enchainement flexion des jambes, appui au sol avec les mains en position de gainage, vous repliez les jambes en direction de vos mains puis réalisez une extension pour vous retrouver dans la position initiale. Et vous n’avez plus qu’à enchainer les répétitions. Prenez soin de prendre un tapis confortable afin d’éviter les brûlures aux mains et de vous préserver des blessures. Cet exercice, même s’il peut devenir assez difficile à réaliser au bout de plusieurs répétitions, est très apprécié des sportifs puisqu’il permet de travailler tout le corps. C’est un des exercices qui brule le plus de graisses donc il peut être un atout de taille dans votre recherche du summer body.

• Développement agilité

Pour cet exercice de coordination, vous allez pouvoir également travailler votre rythme cardiaque en enchainant les montées de genoux, les pas chassés, les rapprochement/éloignements de pieds, prises d’appuis latérales et squats jumps, le tout sur une échelle training. Vous allez pouvoir travailler dans un même temps, votre cardio et votre proprioception pour une meilleure coordination.

 

Pour entamer (ou continuer) votre remise en forme, n’hésitez pas à multiplier les exercices et les diversifier. Avec ou sans matériel de préparation physique, il existe une multitude d’exercices pouvant s’intégrer dans les WOD. Afin de vous préserver des blessures et d’optimiser rapidement vos performances, n’hésitez pas à consulter notre blog.