Comment préparer un trail ? Sport Protech vous éclaire

Le trail est un sport faisant appel à de multiples capacités physiques. L’un des deux Dirigeant Sport Protech, Florent, s’est lancé dans la préparation d’un trail il y a quelques mois. Maintenant réalisé avec succès, il revient sur cet événement et sur ses entrainements qui lui ont permis de préparer un trail.

QU’EST-CE QU’UN TRAIL ?

Très pratiqué durant les périodes estivales, le trail désigne principalement les courses qui se déroulent hors des routes. Cette discipline se déroule alors sur sentiers, chemins ou pistes, un peu partout dans le monde. Ensuite, le parcours peut être plat mais le plus souvent, le trail se déroule sur un parcours avec du relief et donc du dénivelé. Lorsqu’un sportif se lance dans un trail, il va principalement se concentrer sur la distance, la cadence, le pouls ou encore le rythme cardiaque. En plein cœur d’environnements naturels, le sol et les terrains de pratiquent varient entre sentiers caillouteux, herbe, passages avec racines, montées, descentes, distance… le tracé n’est jamais le même d’un parcours à l’autre. Le sportif, de son côté, varie entre marche rapide et course, en y ajoutant parfois quelques pauses.

COMMENT PREPARER UN TRAIL ?

Nous avons donc questionné Florent Rivet, Dirigeant Sport Protech, afin d’en savoir un peu plus sur la préparation d’un trail.

Florent, peux-tu te présenter ?

Je m’appelle Florent Rivet, Dirigeant Sport Protech, j’ai 40 ans et suis passionné de sport.

Quels sports pratiques-tu ?

De mes 5 à 35 ans, j’étais joueurs de football. Je me suis ensuite tourné vers d’autres sports avec la course à pied sur route pendant environ 3 ans avant de découvrir le trail. Depuis 3 ans maintenant, je pratique essentiellement du trail sur des petites et moyennes distances, généralement dans les montagnes et forêts.

Pour quel événement de trail t’es-tu préparé ?

Je me suis préparé pour le trail de Saint-Jacques de Compostelle, qui emprunte une partie du chemin de Saint-Jacques et est organisé par l’UTMB. Lors de cette première épreuve française de l’UTMB World Series 2022, d’une distance de 72 km, le départ se tenait à Monistrol d’Allier (Haute-Loire) et l’arrivée au pied des escaliers de Notre Dame du Puy-en-Velay. Cette épreuve possédait un dénivelé positif de 3000 m avec 6 points de ravitaillement répartis sur l’ensemble du parcours. C’était le plus grand trail en compétition pour lequel je me préparais.

Peux-tu nous en dire plus sur ton programme de préparation ?

Pour préparer un tel événement, il est indispensable de réaliser une importante période de préparation physique. J’ai débuté mes premiers entrainements pour ce trail 11 semaines avant la date de l’événement. Au-delà de ces 11 semaines, il est indispensable d’avoir déjà préparé et participé à d’autres trails de plus petites distances, afin d’avoir l’endurance et d’autres capacités physiques déjà développées. D’un point de vue global, le temps de préparation pour une telle distance est d’environ 1 an avec plusieurs courses d’environ 30 à 40 km pour se jauger, habituer son corps aux efforts et se préserver des blessures.

Au cours des 11 semaines, j’ai réalisé plusieurs typologies d’entrainements. Au niveau de la fréquence, j’étais sur une base de 4 entrainements/semaine :

• Un premier entrainement d’endurance fondamentale d’environ 1h-1h20 en aisance respiratoire.
• Une deuxième sortie le lendemain sur un entrainement fractionné, idéalement en côte.
• Une troisième sortie le jeudi, appelée « seuil», où l’objectif est d’augmenter le rythme sur une d’urée d’environ 1h-1h20 (80% de la VO2 Max), sur un terrain semblable à celui de la compétition.
• Une dernière sortie, sortie longue cette fois, généralement le weekend. L’objectif est de réaliser un entrainement d’environ 2h, avant de partir pour des sorties de 4h au milieu des 11 semaines. L’idéal est de réaliser ces entrainements sur le même type de terrain que celui qui va être rencontré lors du trail.

Il est toutefois possible de passer occasionnellement à 3 entrainements par semaines seulement.

As-tu modifié ton alimentation et dans ton hygiène de vie ?

Oui j’ai dû modifier certaines habitudes. Même si je ne suis pas un grand consommateur d’alcool, j’ai dû éliminer totalement l’alcool de mon quotidien, notamment à cause de la quantité de sucre qu’il contient. Ensuite, il était important de bien s’alimenter, notamment en féculents, fibres et sucres naturels. Une bonne hydratation était également primordiale. Lors de la dernière semaine de préparation, celle précédant l’événement, j’ai également fait une cure de maltodextrine pendant une durée de 3 jours afin de de faire le plein en recharges glucidiques.

Comment as-tu géré les fortes chaleurs lors de cet événement ?

Les fortes chaleurs ont rendu ce trail encore plus difficile mais l’essentiel était de boire beaucoup d’eau tout au long de la course et prendre des boissons d’efforts pour rester hydraté. Des fontaines étaient aussi présentes tout au long du tracé, je n’ai donc pas hésité à me tremper la tête dedans. De plus, j’ai opté pour des capsules de sel afin de fixer l’eau et éviter les crampes.

Quelles capacités physiques nécessite le trail ?

Au-delà des capacités, l’élément essentiel est la régularité dans les entrainements. S’il n’y a pas nécessairement d’objectifs en termes de résultat, la régularité et le plaisir suffisent à réaliser ce type de trail.

Quels équipements as-tu utilisés lors de ta préparation et du trail ?

Au niveau des équipements, des paires de chaussures adéquates sont nécessaires, une pour la course sur route et une paire spécifique au trail pour éviter de se blesser et bénéficier d’une meilleure adhérence dans les descentes. J’ai aussi beaucoup utilisé les vêtements de compression pour retarder la fatigue et pouvoir enchainer les entrainements avec des manchons mollets et cuissards de compression. Cela m’a permis d’enchainer les entrainements sans trop de fatigue et prévenir des blessures.

Pour ce qui est de la récupération post-entrainements j’ai utilisé quotidiennement les chaussettes de compression et les appareils d’électrostimulation les soirs. Ajouté à cela, il a fallu être vigilent à la quantité et qualité de sommeil, ainsi que celle de l’hydratation.

Quelles sont les choses que tu modifierais lors d’une prochaine préparation de trail ?

Si je dois renouveler une préparation pour un tel événement, je travaillerai cette fois, en plus de ce que j’avais mis en place, la PPG (Préparation Physique Générale). J’ai beaucoup axé mon travail sur le renforcement musculaire naturel, avec les entrainements fractionnés, mais le renforcement musculaire statique au niveau des quadriceps, ischio-jambiers, gainage et abdominaux est essentiel pour renforcer l’ensemble des muscles du tronc.

Si vous souhaitez vous lancer dans un trail, vous bénéficiez de quelques conseils précieux afin de vous préserver des blessures et de tenir la distance pour laquelle vous aurez opté. Il est à noter qu’il existe plusieurs façons de préparer un trail. N’hésitez pas à nous faire part de vos méthodes si vous avez déjà réalisé un trail.