Le renforcement haut du corps avec les rouleaux de massage BLACKROLL

Les rouleaux de massage sont bien connus pour leurs bienfaits sur la récupération sportive post-effort et sur leur faculté à diminuer les douleurs musculaires et articulaires. Mais peu de sportifs savent que ces accessoires intègrent facilement un entrainement de renforcement musculaire, et plus particulièrement de renforcement haut du corps. Nous vous proposons dans cet article une sélection d’exercices à mettre en place avec votre rouleau de massage.

COMMENT TRAVAILLER LE RENFORCEMENT HAUT DU CORPS AVEC SON ROULEAU DE MASSAGE ?

La stabilité est un des facteurs pouvant être optimisé avec son rouleau de massage. La stabilité réside dans la capacité du sportif à maintenir son corps dans une posture stable et fonctionnelle dans de multiples environnements. Qu’il s’agisse d’un sportif occasionnel ou d’un athlète de haut niveau, il n’est pas rare que le sportif ne maitrise pas sa posture lors de la réalisation de certains mouvements. Dans ce cas, les mouvements peuvent être mal réalisés et engendrer un stress musculaire, pouvant lui-même conduire à un risque plus élevé de symptômes et blessures.

Réaliser des routines quotidiennes apparait donc comme essentiel, et les rouleaux de massage permettent de multiplier les possibilités d’exercices. Retrouvez ci-dessous notre sélection d’exercices pour améliorer cette stabilité et d’une façon plus générale, le renforcement haut du corps.

QUELS EXERCICES DE RENFORCEMENT HAUT DU CORPS REALISER ?

Vous retrouverez pour les exercices ci-dessous plusieurs niveaux de difficulté, afin de correspondre aux objectifs de tous les sportifs.

La planche : échauffement et recherche de stabilité

L’objectif de cet exercice est d’obtenir une stabilisation statique du tronc et du haut du corps, ayant pour but d’échauffer les muscles et d’apporter une stabilité de base.

• Niveau 1: Prenez la position de la planche en plaçant vos avant-bras sur le rouleau de massage, les coudes pliés à 90° et les pouces en direction du haut. Le haut du corps et les jambes doivent être alignés, tandis que la colonne vertébrale maintient sa courbure naturelle au niveau des lombaires.

Nous vous proposons de maintenir cette position pendant une durée de 30’’ (3 répétitions).

Veillez à ce que le bassin reste stable tout au long de l’exercice.

• Niveau 2: Il vous faut pour ce niveau adopter la même position que pour le niveau 1. Vous allez cette fois soulever vos jambes de façon alternée de quelques centimètres au-dessus du sol, 7 fois chaque jambe. Moins vous levez la jambe, plus la difficulté est importante.

• Niveau 3: Une nouvelle fois, adoptez la même position que le niveau 1. Vous allez tendre un bras après l’autre devant vous en maintenant cette position bras tendu pendant 3’’. Le bras tendu doit parfaitement s’aligner avec le reste du corps. Répétez cet enchainement 7 fois de chaque côté également. Plus le mouvement est lent, plus l’exercice sera difficile.

Le crunch et crunch des obliques : renforcement des abdominaux

Ces deux exercices complémentaires ont vocation à renforcer les muscles abdominaux grâce à des enchainements de contractions dans des postures bien précises.

• Le crunch: Asseyez-vous sur le sol et penchez-vous en arrière avec votre rouleau de massage placé sous les lombaires (exercice plus difficile) ou au niveau de la partie supérieure de la colonne vertébrale. Formez un angle de 90° avec vos genoux, soulevez votre fessier et croisez vos mains derrière la tête.

Inclinez le tronc aussi loin que vous pouvez en arrière. Votre rouleau de massage limite l’amplitude de mouvement. Puis relevez le haut du corps lentement sans vous décoller du rouleau de massage. Effectuez entre 10 et 30 répétitions.

Le positionnement de vos jambes et fesses ne change pas.

• Le crunch des obliques: Optez pour la même position de départ que pour le crunch. Penchez votre tronc le plus possible en arrière. Le rouleau de massage va limiter votre amplitude. Pliez la jambe droite à 90°, au niveau de la hanche, du genou et de la cheville. Relevez votre haut du corps en pivotant du côté de votre jambe pliée. Votre coude gauche doit toucher votre genou droit. Puis répétez le mouvement de l’autre côté. Effectuez entre 10 et 30 répétitions.

Le positionnement de vos jambes et fesses ne doit pas changer.

Les pompes : renforcement haut du corps

Quel que soit le niveau de difficulté, les pompes ont pour objectifs de renforcer le haut du corps et des bras, ainsi que de stabiliser le tronc.

• Niveau 1: Placez-vous en position push-up en tenant le rouleau de massage des deux côtés, situé sous votre poitrine. Vos pieds doivent être écartés de la largeur des hanches. Descendez lentement en rapprochant votre poitrine en direction du rouleau, les coudes près du corps et en maintenant la totalité du corps sous tensions. Retrouvez la position initiale lentement. Plus le mouvement est lent, plus la difficulté est élevée. Effectuez entre 10 et 30 répétitions.

Veillez à expirer lorsque votre corps remonte vers la position initiale et à garder votre dos droit gainé tout au long de l’exercice.

• Niveau 2: Optez pour la même position que précédemment puis descendez lentement votre haut du corps en levant un pied et en la tendant en l’air. Maintenez les coudes près du corps tout en maintenant votre corps gainé. Retrouvez lentement votre position initiale en baissant la jambe. Alternez les côtés et effectuez entre 10 et 30 répétitions.

Pour augmenter la difficulté, placez le rouleau face à vous sur la longueur.

• Niveau 3: Placez-vous dans la même position que pour les niveaux précédents en plaçant cette fois deux rouleaux l’un au-dessus de l’autre (celui du dessous face à vous en longueur et l’autre sur la largeur). Descendez lentement en gainant le corps et gardant les coudes proches du corps. Retrouvez la position initiale lentement. Répétez les mouvements entre 10 et 30 fois.

Vous pouvez intégrer ces trois exercices dans vos programmes d’entrainement quotidiens afin de renforcer votre stabilité et votre renforcement haut du corps. Vos rouleaux de massage ont alors une utilité multiple : pendant l’entrainement pour le renforcement et post-effort pour la récupération.