Préparation physique dans le football : un facteur de performance

Ami footballeur, vous le savez, votre entraînement compte trois « piliers » : la technique, la tactique et la préparation physique. Vous savez aussi que dans cette discipline, l’explosivité et la répétition sont les maîtres-mots de l’effort. Alors, pour ne pas vous blesser lors de votre prochaine saison et offrir à votre équipe vos meilleures performances, votre préparation physique doit répondre à ces deux critères essentiels.

Les points à travailler pour votre préparation physique dans le football sont nombreux, et chacun d’entre eux a son importance. Petit tour d’horizon de ces axes pour mieux comprendre à quoi ils servent.

Les appuis et la coordination

Vous vous souvenez de cette vilaine douleur, ressentie lorsque vous avez dû changer de direction brutalement face à un joueur très rapide aux aptitudes de dribbles déséquilibrants ?

Avec un travail de proprioception et de coordination approprié durant la préparation physique dans le football, les appuis sont bien plus fiables. Grâce à cela, vous êtes capable de conserver un meilleur équilibre au niveau des genoux et des chevilles, induisant ainsi une diminution des torsions et de blessures.

Le renforcement musculaire

Les exercices de renforcement musculaire doivent être axés sur un travail de puissance et de force explosive. Vous pourrez alors tirer dans le ballon plus fort et plus loin, mais aussi courir plus vite ou encore de changer de direction avec plus de vivacité. En bref, vous gagnerez en explosivité et en rapidité.

Au foot, il n’y a pas que le bas du corps qui compte ! Pour une bonne pratique du football, il est essentiel de maintenir un bon équilibre entre la musculature des membres inférieurs et celle de la partie supérieure. Cela rend plus performant dans les duels aériens et les lancers de touches. D’autre part, cela permet de mieux supporter la fatigue et diminue le risque d’accidents.

Endurance et cardio

L’endurance, ou capacité aérobie, est un travail sur la durée, effectué à hauteur de 80 à 90 % de la PMA (puissance maximale aérobie), qui vous permet d’améliorer votre condition physique générale. Un point primordial pour chaque joueur d’une équipe, mais encore plus lorsque l’on est un milieu relayeur « box to box », dont l’activité s’étend de sa propre surface de réparation à celle du camp adverse. C’est la bonne réalisation de ce travail qui permettra de perdurer sur la saison, mais aussi de perdre les quelques kilos pris pendant la trêve et de retrouver une bonne aisance respiratoire.

Le cardio, ou puissance aérobie, est l’aptitude à maintenir une intensité se situant généralement entre 100 et 130 % de la PMA sur des durées de quelques secondes à trois minutes. C’est grâce au développement de votre puissance aérobie que vous pourrez traverser le terrain comme une flèche sans avoir besoin de récupérer pendant 15 minutes.

La vitesse

Lors d’une préparation physique au football, travailler la vitesse est primordial. Pour prendre et conserver l’avantage sur l’équipe adverse pendant un match, il vous faudra être au point sur 4 types de vitesse :

• La vitesse d’action : petit pont, dribble, virgule… vos gestes techniques doivent être rapides pour être efficaces.La vitesse d’action : petit pont, dribble, virgule… vos gestes techniques doivent être rapides pour être efficaces.
• La vitesse de réaction : un défenseur vous arrive dessus ? Vous devez réagir rapidement et passer le ballon à un coéquipier !
• La vitesse avec ballon : remonter le terrain en un clin d’œil tout en maîtrisant le ballon est un atout de taille pour prendre l’avantage.
• La vitesse sans ballon : lors d’une course vers les buts, prendre de l’avance sur les défenseurs de l’équipe adverse peut s’avérer décisif pour marquer.

Comment organiser sa préparation physique ?

Votre préparation physique au football doit s’étaler sur trois à six semaines avant le début de chaque saison. Au début du programme de préparation, inutile de vous précipiter et de chercher à retrouver votre niveau d’avant immédiatement.

Il est important de laisser à votre corps le temps de se réadapter pour éviter les blessures. Néanmoins, les séances, si elles sont moins intenses au début, sont plus longues. Vous commencerez donc idéalement votre préparation par des séances de 2 h 30 plusieurs fois par semaine, pour terminer avec des séances d’1 h 30 environ.

Enfin, il est à noter que la préparation physique sollicite fortement le corps : il faut donc veiller à ne pas faire des séances de plus d’une heure dans les 48 heures avant un match de championnat.

Et qu’en est-il de la nutrition ?

Vous sentir lourd ou en petite forme lors d’un match de championnat n’est clairement pas l’idéal. C’est pourquoi, pour une récupération meilleure et plus rapide, il est important de ne pas négliger votre nutrition.

Dans le domaine sportif, les risques de carences dues à l’intensité des séances sont à surveiller. L’organisme doit en effet consommer une quantité supérieure en nutriments. Pour remédier à ces risques de carences, certains aliments ou fruits comme la banane pour sa teneur élevée en glucides et en minéraux sont conseillés. Il existe également des barres énergétiques ou boissons pouvant être consommées avant, pendant et après l’effort. Ces produits sont tous disponibles chez Sport-Protech, le n° 1 français dans la protection et la santé du sportif.

Toute cette préparation va de pair avec le travail technico-tactique, la participation à des matchs amicaux et une bonne hygiène de vie (sommeil et nutrition). C’est seulement avec un programme prenant en compte toutes ces conditions que l’on parviendra à obtenir le physique, la technique et le mental pour réussir sa saison de football.

Les trois points-clés à retenir de la préparation physique dans le football :

• Procéder progressivement.
• Ne pas négliger les temps de récupération.
• Bien manger et bien s’hydrater pendant les périodes de la préparation physique.

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