Comment optimiser ma récupération en période de prépa ?

Dans la préparation physique, il y a bien sûr l’entrainement, mais aussi la récupération. Cette dernière joue d’ailleurs un rôle central dans votre progression. Optimiser votre récupération est donc le meilleur moyen d’optimiser vos performances. Voici comment faire pour une récupération efficace.

Les étirements, on valide ou pas ?

Concernant les étirements, tous les avis se défendent : ceux qui estiment qu’il faut s’étirer avant et après une séance de sport, seulement avant, juste après, ou pas du tout. En réalité nous dirions qu’il est bon de s’étirer si les mouvements sont bien réalisés. Dans ce cas, ils permettent alors de favoriser la souplesse des muscles et ainsi d’amplifier les mouvements pour aller chercher de meilleures performances. D’autre part, cela permet de diminuer les tensions musculaires inconfortables et de générer une sensation de bien-être.
En revanche, des mouvements mal exécutés, à froid ou avec des à-coups par exemple, risquent à l’inverse de créer des lésions et douleurs.

Action des étirements sur les courbatures, mythe ou réalité ?

Les courbatures sont des microlésions musculaires sans gravité provoquées par l’activité sportive. On entend souvent que les étirements évitent les courbatures, mais cette efficacité n’est pas prouvée par les nombreuses études qui ont été menées.

Hydratation et alimentation, un point clé de la récupération

Après une séance de sport, on constate une certaine déshydratation dont le taux dépend de la durée et de l’intensité de la séance. Il est donc primordial de bien se réhydrater afin de limiter les risques de problèmes tendineux et rénaux.
Principal carburant consommé par les muscles pendant l’effort, le glycogène manque aussi à l’organisme suite à un entrainement. Il faut par conséquent reconstituer le stock pour permettre aux muscles de se régénérer.

Le sommeil, un allié de taille de la récupération

On ne le répètera jamais assez : le sommeil est votre allié pour de bonnes performances sportives. Ce dernier est composé de différentes phases, dont le sommeil profond. C’est pendant ces phases de sommeil profond que les muscles récupèrent le mieux grâce à une circulation importante d’hormones de croissance.
D’autre part, les cellules du cerveau sont en « veille » pendant le sommeil profond, ce qui implique qu’elles cessent de commander une activité musculaire. Ainsi les muscles bénéficient d’un relâchement général qui favorise la régénération des cellules et la reconstitution des stocks énergétiques.

Faire du bien à son corps

Votre corps a besoin d’être chouchouté pour donner le meilleur. Pour cela, il existe différentes pratiques que vous pouvez mettre en place avec ou sans matériel :

• L’automassage : à l’aide de rouleaux d’automassage ou simplement avec vos mains, l’automassage favorise la circulation sanguine et participe à l’élimination des toxines. Il permet ainsi la cicatrisation rapide de microlésions musculaires.
• La cryothérapie : les effets du froid sur le corps sont spectaculaires. Il permet entre autres de réduire immédiatement la douleur, mais aussi d’atténuer les inflammations.
• L’électrostimulation : en utilisant des programmes spécifiques, l’électrostimulation permet une augmentation du débit sanguin. Un effet antidouleur et une relaxation musculaire sont également constatés.

 

La récupération est une étape à ne négliger sous aucun prétexte. En effet, elle fait partie intégrante d’un programme de préparation physique efficace. Sans une récupération bien réalisée, votre séance suivante risque d’être beaucoup plus difficile et les performances seront sans doute à la baisse.

Les trois points-clés à retenir concernant la récupération pendant la prépa :

• La récupération est indispensable après toute session sportive ;
• Une bonne récupération conduit à de meilleures performances et réduit le risque de blessures ;
• Diminuer les tensions musculaires et favoriser la circulation permet d’aider la récupération.